Suplementos para deportistas de largas distancias, mitos y verdades

Suplementación para largas distancias, ¿Cuál es mejor para ti? Ser deportistas de largas distancias nos trae una alegría y satisfacción enorme, para lograrlo hacemos sacrificios diarios: entrenamos hasta dos veces al día, nos abstenemos de ciertas invitaciones a reuniones o fiestas para evitar el desgaste que puede afectar nuestro rendimiento.

Todo para al día siguiente estar corriendo, rodando, nadando, en fin, haciendo lo que nos llena. Y nos damos cuenta de cuan fuerte y resistente puede ser nuestro cuerpo si lo alimentamos y entrenamos con lo necesario.

Por esto, muchos seguimos un plan nutricional para maximizar nuestro rendimiento, en éste, usualmente se recomienda el consumo de suplementos alimenticios específicos a nuestra actividad y plan de alimentación. Algunos prefieren crear sus reglas y alimentarse a su manera utilizando “la prote” que tienen a la mano, otros están negados a su consumo, al final todos están haciendo lo que mejor les funciona y hace felices.

 

Y aquí la duda para quienes consumen suplementos…

¿Qué suplementos se pueden o deben consumir?

Para conocer la opinión de un profesional en el tema, platicamos con Elizabeth Reyes Castillo, para sacarnos de de la ignorancia.

Lo primero.

Saber que cada individuo tiene diferentes objetivos y necesidades específicas acorde a su genética, desgaste, antecedentes, etcétera. El organismo del deportista necesita y se comporta diferente ante cada suplemento, aunque dos deportistas entrenen juntos para la misma competencia, no quiere decir que deban consumir lo mismo.

 

Así que empecemos por: ¿cómo saber cuál comprar?

Llegas a la tienda y ves montones de botes de colores, sabores y compuestos diferentes, isolatadas, ganadores de peso, cero carbs, es un mundo… No todas cubren tus necesidades, debes saber cuál es la que mejor se adapta a tu entrenamiento y objetivos, no por la marca, sino por su contenido energético respecto a tus comidas diarias, desgaste, objetivo y momento del macrociclo.

Exámenes y chequeos

Para saber eso, antes de ir a la tienda y darse un frenesí de compras, el deportista debe hacerse un test de VO2 MAX, química sanguínea y prueba de esfuerzo para conocer su estado físico y saber que todo está bien en el organismo para practicar su deporte (correr ultra distancias, ciclismo, incluso ir al gimnasio) e ir con el médico para que le dé el visto bueno.

Y acudir con el nutriólogo para que le programe un plan nutricional y recomiende lo más óptimo para su desempeño después de conocer su estado físico.

 

Tipos de proteínas

Hay vegetales y animales, las animales tienen una proteína más completa y vienen más bajas en carbos.

Y las animales se dividen en derivadas de leche, huevo y carne. Las mejores son las que tienen mayor cantidad de leucina, esta te da el anabolismo para construir músculo.

El huevo gana

Pero la mejor de todas es la de huevo, con ella se comparan todas las demás proteínas, el defecto es que tarda mucho en disolverse y sabe horrible.

La prote de leche, caseinato o whey se disuelve muy fácil y no se diga la hidrolizada, es la más sencilla. Es muy ligera y de rápida absorción, y te ayuda a mantener tu musculatura.

 

Para bajar de peso

O mantener el músculo, una whey protein o hidrolizada es excelente para esto o un periodo precompetitivo.

También consumir aminoácidos durante y después del entrenamiento.

 

Iniciando periodo competitivo

Lo primero es ubicar en que periodo del macrociclo te encuentras, en estas fechas, por ejemplo muchos estamos en  precompetitivo, o sea, iniciando temporada. El caseinato o la proteína de carne es muy buena para formar musculo ya que es una proteína compleja.

Si lo que quieres es bajar de peso o mantener musculatura, la whey protein es excelente para ese periodo competitivo.

 

Suplementos y dieta los días de descanso

El caseinato es una partícula muy grande que es una proteína que se debe utilizar mejor los días de descanso, porque durante el entreno puede causar malestar estomacal.

Lo mejor es evitar los suplementos, así como alguno de los snacks que se consumen durante la tarde, ya que el desgaste por el cual es consumido, no está siendo utilizado.

Aunque hay atletas que el día de descanso debe consumir proteína porque es el día que más se recuperan.

 

Antes del entrenamiento

Aminoácidos, éstos son la base de las proteínas, un ejemplo “la proteína es una casa, el aminoácido es cada tabique”. Estos entran rápidamente a tu torrente sanguíneo, por lo cual se van a utilizar de manera inmediata.

Una proteína, como un pedazo de queso, puede tardar hasta 4 horas en convertirse en aminoácido, la proteína tomada como el ISO, la hidrolizada o el whey protein que es de fácil absorción, puede tardar hasta media hora en hacer digestión.

 

Aminoácidos y BCAA´s

En cambio, el aminoácido desde que lo tomas está entrando en tu torrente sanguíneo, por eso lo puedes tomar mientras estás entrenando, es de efecto inmediato.

Por eso, para una ultra distancia es conveniente que vayas tomando aminoácidos, porque rápidamente los vas a utilizar como fuente de energía.

Los BCAA´s son leucina, isoleucina y valina, normalmente los aminoácidos traen un numerito en el empaque (ratio), el ratio es la cantidad de leucina que contiene, y esta es la llave para construir masa muscular, entre más grande es el número, quiere decir que es de mejor calidad. 

Hay aminos de distintos ratios, si lo que quieres es construir masa muscular o bajar de peso vas a utilizar de ratio 10, pero si quieres mantenerte utiliza ratio 2.

Los suplementos no son magia

No son mágicos los suplementos

Tomar proteína todos los días después de entrenar, no garantiza una ganancia muscular ni mejoras inmediatas, y menos al largo plazo si se nutre al cuerpo con lo que necesita. Los resultados tienen que ver totalmente con el entrenamiento y la dieta.

Los suplemento no son magia, el 80% de los resultados está en la alimentación.

Si la dieta diaria es comer cereal con leche y tacos 2 veces al día, es poco probable que aumente su masa muscular aunque tome el mejor suplemento después de entrenar.

 

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Desmintiendo y derribando mitos

Consumir proteína en polvo o barra no genera lesiones renales, ni cáncer en el riñón, ha habido personas que han tenido problemas y se los han atribuido a la proteína, pero en realidad tenían mala alimentación  y tenían previamente un tema de diabetes o insuficiencia que ocasionó que el riñón se dañara.

Tampoco genera osteoporosis, de hecho, el consumo de proteína es sumamente importante para mantener la masa muscular. Por ejemplo, en personas mayores de 30 años previene la sarcopenia, que es la perdida de músculo conforme pasa el tiempo, y se repone menos  músculo cuando empieza el envejecimiento que es a partir de los 25 años.

 

La pregunta del millón: ¿Hombres y mujeres pueden tomar los mismos suplementos?

Depende del objetivo de cada individuo la proteína o suplemento que debe tomar cada persona. Aunque está comprobado que los hombres tienen un anabolismo protéico mayor, no hay una exclusividad en los suplementos para cada sexo. Hombres y mujeres pueden tomar los mismos suplementos ya que los músculos son iguales, un kilo de músculo de una mujer es igual al de un hombre, la fuerza es la misma, lo que varía es la cantidad de músculo en el cuerpo.  

Hay algunos específicos que contienen ácido fólico o L Carnitina, estas sí se recomiendan más para las mujeres, ya que estas no traen sólo la proteína, sino otros nutrientes específicos.

A no ser que tenga precursores de testosterona, en el caso de las mujeres, no es tan recomendable, ya que no es su hormona y no la van a aprovechar igual que los hombres, además que puede hacer daño.

 

¿Todo atleta de largas distancia debe consumir forzosamente suplementos?

Es posible, pero debe ser super estricto con su alimentación y los gramos de cada nutriente, porque el desgaste es mucho mayor, y sobre todo no hablamos de correr 10km, sino más de 40km, por eso se necesita complemente ese desgaste mayor que tuvo.

Un atleta genera muchos más radicales libres, también le resulta más difícil consumir los 2gr de vitamina C, o los 1.5 gramos de proteína por kilo de peso, por eso la importancia de una correcta suplementación.

 

¿En qué momento del entrenamiento es preferible tomar la proteína?

Depende de tus objetivos, si vas a entrenar temprano al despertar, te conviene tener una proteína previa en tu sangre, y siempre para una pronta recuperación debes consumirla después del entreno.

Siempre se va a requerir siempre después de entrenar, aunque  es importante también tener aminoácidos en sangre cuando el cuerpo se está reparando.

Se tiene que personalizar el momento del consumo de proteína, no hay nada escrito ni estandarizado para todos, lo ideal es que tu nutriólogo te evalúe y dé una dieta de acorde a tu estilo de vida, horarios de trabajo, hasta la intensidad del entrenamiento.

 

Importancia de consumir proteína terminando el entrenamiento

Rompiendo mitos: No es lo más importante que debes consumir terminando un entrenamiento, el nutriente que más se requiere son carbohidratos, hay una ventada de oportunidad de una hora para recuperar carbohidratos y recuperar glucógeno.

La proteína puede esperar hasta 3 horas.

Catabolismo

Pasado el tiempo máximo, el cuerpo comienza a catabolizar (perder densidad muscular), sucede tal cual como decimos “quedé destruido”, terminando de entrenar hay un rompimiento de fibra muscular, y si en las próximas 3 horas no consumes proteínas ni nutrientes comienzan a catabolizar “se come el músculo”, o sea, se pierde.

Recuerda siempre: 80% del estado físico es la alimentación, de no hacerlo correctamente te empiezas a “quemar”, tus tiempos aumentan y no subes músculo.

 

Proteína en barra o líquida.

El proceso de digestión es la diferencia. Las barras siempre contienen carbohidratos, además, el hecho de masticarlo empiezan las enzimas de la boca a trabajar, lo van a desdoblar y lo van a hacer de más fácil digestión.

En el caso de la prote liquida, es buena porque llega muy rápido al torrente sanguíneo y la recuperación muscular es más rápida.

Lo mejor es llevar una dieta mixta, siempre tendrás mejores enzimas y  mejor trabajo a nivel digestivo.

 

Consumo proteico de un deportista promedio

1.2 gramos por kilogramos de peso,  si consume menos pierde músculo.

30 gramos de proteína en cada tiempo de comida te va a ayudar a tener una síntesis más adecuada de músculo.

Es un problema habitual en México, la baja ingesta de proteína y algo consumo de carbohidratos. Iniciando con el desayuno que normalmente es, cereal con leche (contiene 5gr de proteína y  muchísimos carbohidratos), o un tamal.

En la comida corrida por ejemplo, sólo te sirven una pierna de pollo a lo mucho (9gr de proteína) y en la cena café con pan.

No se cubre la cantidad mínima, por eso el mexicano promedio tiene una baja masa muscular, este lleva una dieta muy alta en carbohidratos y baja en proteínas.

Esto provoca una densidad muscular muy baja, y de ahí viene la sarcopenia, que es la pérdida de músculo conforme pasa el tiempo, de ahí vienen las lesiones.

 

Por todo esto, la suplementación es como los medicamentos, deben estar bajo la guía de un profesional, es algo muy personal que no funciona igual a todos.

 

Aprendamos a suplementarnos

Es necesaria una cultura en el uso de suplementos, y sobre todo evaluarse con un especialista y le recomiende lo mejor para sus necesidades.

Lo más importante es aprender a comer, no debes suprimir tus eventos sociales ni el nutriólogo te debe prohibir alimentos (saludables), más bien te debe enseñar y formar hábitos.

Y a la hora de hacer la compra es como ir a la farmacia, llegar a la tienda con nuestra lista de de acuerdo a tu dieta y llevar lo que más te convenga y ayude a mejorar nuestro  rendimiento.

La dieta y cada suplemento se tiene que personalizar, no hay nada escrito, lo ideal es que tu nutriólogo te evalúe y dé una dieta de acorde a tu estilo de vida, horarios de trabajo, hasta la intensidad del entrenamiento. 

Por lo anterior es que en este artículo no hacemos ninguna recomendación para consumir, visita a tu médico, y a entrenar.

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