La comida es la base de nuestro desempeño deportivo, puede llevarlos éxito o un rotundo fracaso. Por eso, para maximizar nuestro rendimiento no sólo se necesita preparar el cuerpo, también la comida también se entrena.

Las carreras pedestres de largas distancias se están popularizando cada vez más. Cada fin de semana se celebran nuevos retos muy llamativos para los corredores en busca de nuevas experiencias, ya sean atletas de alto rendimiento o deportistas recreativos, el sol sale para todos.

 

El deporte y la comunidad crece

Es increíble ver como cada semana hay más personas entrenando, preparándose e involucradas en el trail running . Eso habla de una sociedad más saludable, más exploradora y con objetivos claros.

Por otra parte, es una industria en crecimiento, se expanden y se posicionan marcas, así como se crean nuevas, el turismo y el transporte se fomenta, en fin, que las personas practiquen este deporte beneficia a muchos directa e indirectamente.

Nuevos competidores se suman a los equipos de entrenamiento, y otros nuevos son fundados para todas las necesidades y presupuestos.

Pero hay un tema que es fundamental para todo atleta, no importa su experiencia ni objetivos, es el pan de cada plática de competencia, y la parte más complicada del entrenamiento, nuestro combustible: la alimentación.

 

La Nutrióloga de los Grandes Atletas

Por esto, la nutrióloga Elizabeth Reyes Castillo, fundadora y jefa de Consultorio Nutricional ERC. Nos concedió una mañana para explicarnos cómo funciona la base de la alimentación para nuestro día a día. Ésta reconocida y experimentada nutrióloga en el ámbito deportivo nos va a explicar algunas de las principales dudas y discusiones que tenemos, así, para no seguir en debate, una experta no va a sacar de dudas.

Dale una leía a Los 10 Mandamientos el Trail Runner

 

¿Quién es Elizabeth?

Eli es bastante conocida en el medio deportivo,  asesora a Ricardo Mejía con su alimentación, a Héctor Ponce de León para Desde Cero Kilimajaro, a Raquel Marqués e el cruce doble del Canal de la Mancha,  Abigahil Zamora, entro otros grandes atletas. 

Es miembro del Comité Científico, vocera y profesora de la Federación Mexicana de Diabetes  y Obesidad, en materia de Prescripción de Actividad Física.

Catedrática en la Ibero, ha escrito para Womans Health, Sport Life, Triatlón México, entre otras.

En fin, esto es el 5% de lo que hace, es una experta en el tema de la nutrición deportiva, su currículum podría ser un artículo completo. Así que mejor empecemos.

 

Entrevista con Elizabeth Reyes: Necesidades nutrimentales del corredor de largas distancias.

Lo primero es hacerte una química sanguínea de minimo 27 elementos  para saber cómo se encuentra tu colesterol, tus triglicéridos o glucosa para detectar factores de riesgo que pudieran provocarte una muerte súbita, que es algo frecuenta al no haberse evaluado previamente.

Ok, vamos a pensar que todo está bien para empezar a entrenar.

Número uno: la alimentación debe ser personalizada, cada uno tiene distintos requerimientos, incluso si tiene el paciente triglicéridos o colesterol altos, no puede ser la misma dieta que quien está en niveles normales.

Se debe desayunar, comer algo antes de hacer ejercicio. Es muy frecuente que por perder peso se van sin comer nada directo a correr, y lo que sucede es que quien no está adaptado y no está utilizando grasa como fuente de energía (que no se da como magia, se tiene que entrenar), se le va a bajar la glucosa y se va a andar desmayando en la pista.

 

¿Qué puede ser?

Principalmente CARBOHIDRATOS, está el mito de “tómate una proteína” que te dice el clásico sabelotodo del deporte, pero tu cuerpo lo que realmente necesita es un carbohidrato que se convierte en azucares que nos de energía.

 

¿Cuáles azúcares?

Frutas y cereales, por ejemplo, un pan con mermelada (si no tienes problema de glucosa, claro), una barrita energética de menos de 90 calorías, y con eso es suficiente para irte a hacer ejercicio.

Segundo. La hidratación es fundamental, no debes saltarte el tomar agua durante tu entrenamiento. Muchas veces vemos corredores que están muy adaptados y no requieren consumir tanta agua durante un entrenamiento, incluso algunos no consumen. Pero, en el caso de alguien que va iniciando es importante la adecuada hidratación.

 

¿Cuánta agua?

Consumir 200ml por cada media hora de actividad física. Y se recomienda haber tomado otros 200ml previos a cualquier actividad.

Nota importante: el café no hidrata, para quienes tomamos un café antes de correr, éste provoca diuresis y anduvieras buscando un baño a medio entrenamiento.

Bueno, ya terminamos de entrenar, y lo que sigue es recuperar lo que tu cuerpo utilizó durante una sesión de ejercicio que fue el azúcar del músculo que se llama glucógeno, este se acabó en el entrenamiento y necesita rellenar esos depósitos. Sí funcionan los aminoácidos, también la proteína, pero lo que el cuerpo requiere son carbohidratos como fruta, algún cereal como: avena, trigo o maíz.

Una quesadilla es una buena alternativa,  un sándwich, una porción de fruta con yogurt, que tenga tanto como producto de origen animal como el “carbo”.

 

En el caso de las mujeres

El consumo de hierro es muy importante durante tu día porque empieza a haber algo que se llama Anemia del corredor, que sucede conforme vas aumentando kilómetros, hay una dilución en la sangre para poder transportar más rápido nutrientes, y si no tienes suficiente hierro, te va a dar anemia.

¿De dónde se obtiene el hierro?

Carne roja o de origen animal, principalmente, frijoles, lentejas y hojas verdes. Entonces, tiene que haber sobre todo en el caso de las mujeres alguno de estos en el día a día.

Para las que cuidan no subir de peso se recomiendan las espinacas, acelgas, berros, betabel, para no comer carne roja todos los días. Que también si te excedes en su consumo, se va a subir tu colesterol.

 

La comida también se entrena

Es algo que también se tiene que entrenar diario como la hidratación, por ejemplo. No puedes no tomar agua durante tu entrenamiento como sucede en los maratones, que entrenan sin agua y el día del evento quiere hacerlo, entonces les va a dar el famoso “dolor de caballo” (que es una contracción del vaso), les va a doler el estómago o van a pasarla buscando baños porque van a tener una diuresis mayor.

Así que literalmente, sí la tienes que entrenar, lo que vas a llevarte a tu carrera de 35, 50km o lo que vayas a hacer es o mismo que vas a comer durante tu día a día en el entrenamiento.

 

No te excedas con la proteína  

Puedes llevar una combinación de carbohidratos con proteína, con una menor cantidad de proteína porque el cuerpo no tiene tanta sangre en el estómago, mayoría está en la sangre está en las piernas y músculos

¿Entonces qué?

1 sandwich de pavo bajo en grasa para requerir la menor cantidad de sangre.

Algún gel deportivo o una barrita, todo depende del atleta.

 

¿Cada cuándo se consume?

Cuando el corredor es más musculoso, requiere alimentos cada hora, quienes son más delgados o tiene menor masa muscular, incluso puede ser cada hora.

En una prueba de VO2 y de  lactato, se determina lo que requieres.

Si no quieres hacer la prueba, ve haciendo las pruebas de alimento en tus sesiones largas y probar cómo te vas sintiendo en tus niveles de energía. El chiste es que no vayas sintiendo un declive enorme en el rendimiento deportivo.

El segundo aire nunca debería de dar

Si te pasas de tiempo en el consumo de tu alimento vas a sentir una baja en tu rendimiento, porque lo que nunca debe haber “bajón. Para esto debes probar cada cuando ingerir tus alimentos y hacer cambios en los tiempos hasta encontrar tu etapa adecuada.

La misión de un nutriólogo deportivo es que no tengas que andar adivinando y probando y te arme exactamente tu estrategia comida e hidratación, ese es su fin.

 

Prueba VO2

¿Es importante? ¿Cada cuando es recomendable realizarla?

Es importante porque es la manera cómo puedes medir tu estado físico, todo lo que es medible es obligado a mejorar.

Así que por ejemplo, si el paciente tiene un VO2 muy bajo, sirve para darle recomendaciones al entrenador desde donde se encuentra el deportista y darle un entrenamiento inicial para trabajar cada una de las áreas para mejorar.

Hay bibliografías que dicen que no es tan conveniente, pero hacerte una evaluación previa de tu condición física siempre es importante.

Así que, si lo vas a hacer serio, es básico hacerte una evaluación.

Ah, por cierto, ella también es atleta, chequen su Facebook.

Felices vagancias.

 

 

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *