Lo que se bebe durante una carrera debe entrenarse a la par de los músculos y la técnica, es esencial para tener un buen rendimiento, así que, dile adiós a la deshidratación con estos tips, evitarás lesiones y malestares durante la carrera o entrenamiento.

Una vez más platicamos con la nutrióloga Elizabeth Reyes Castillo sobre mitos y verdades de qué, cuándo y cómo hidratarte.

Mito

“UNA SEMANA ANTES DE COMPETIR, TOMA TODA EL AGUA Y ELECTROLITOS QUE PUEDAS”

Realidad

La hidratación para competencia no se inicia unos días antes, debe prepararse durante todo el periodo de entrenamiento. Si el cuerpo está deshidratado semanas antes de la competencia, con 2 días de tomar electrolitos no estará listo para soportar la pérdida que tendrá a paso de carrera.

Dile adiós a la deshidratación con estos tips

Esta debe ser desde el día 1, el programa completo de entrenamiento debe considerar la tasa de sudoración para saber con exactitud la cantidad de líquidos perdidos y tener noción de la cantidad que necesita el cuerpo para recuperarse.

Y así evitar sufrir cualquier tipo de calambre debe tenerse un entrenamiento que considere un plan de hidratación para conocer la tasa de sudoración y saber cuanta agua  se pierde e hidratarse correctamente durante las sesiones de entrenamiento para que durante una competencia el cuerpo esté bien a nivel celular.

Tasa de sudoración= X cantidad de agua por hora es igual a lo que debes tomar por hora.

La mayor causa de los calambres es por deshidratación.

Hiperhidratación

Mito

Tomar varios litros de agua evitará la deshidratación

Verdad

Cuando se consumen muchísimos electrolitos y bebidas isotónicas una semana y hasta antes de una carrera, provoca que el deportista va a orinar en exceso y perderá minerales, además sufrirá dolor estomacales.

Además que correr con ganas de ir al baño es muy incómodo.

Qué beber antes, durante y después

Recomendaciones

  1. Tomar medio litro antes de hacer actividad física
  2. Tomar 200ml por cada media hora de actividad
  3. Al final debes considerar:

Por cada kilo perdido debe reemplazarse el 150%. Por ejemplo si pierdes 2kg, debes tomar 1500 ml de agua

Un día antes de tu evento

NADA NUEVO. Ni los calcetines deben ser nuevos, puede caerte mal algo, así que todo debe estar en tu dieta y lo tengas “entrenado”.

  • Un gel con carbohidrato es muy recomendable.
  • Fruta
  • Un pan con mermelada

Durante la carrera

  1. Se recomienda cada hora se consuma una fuente de carbohidratos, que debe ser entrenada previamente.
  2. Deben evitarse las grasas y todo lo que no se ha probado previamente.
  3. Consumir un alimento cada hora
  4. Debes tener entrenado qué, cuándo y cómo hidratarte

Después de la carrera

Es necesario reponer carbohidratos, se tiene una hora para esto. Pan, fibra, mermelada, pasta. Un gramo por cada  kilogramos de peso es lo más conveniente.

Acá puedes checar unos tips de Suplementación

Pregunta del millón

¿La cerveza después de cruzar la meta es buena?

El alcohol no es conveniente, es un buen patrocinador, pero deshidrata. Lo mejor es hidratarse bien primero y después una cerveza no está mal.

Recuerda que La comida también se entrena

Para acelerar la recuperación

Cuando el atleta trae una buena alimentación e hidratación además de rendir mejor durante la carrera, su recuperación será más rápida.

Siempre debes cuidar qué, cuándo y cómo te hidratas.

La semana después de la carrea

Muchas veces no podemos ni caminar o duele levantarse de la cama, para acelerar la recuperación se recomienda:

  1. Beber unos 500ml de electrolitos al día durante toda la semana ayudarán a recuperar al cuerpo, y seguir la buena dieta sin excesos.
  2. Muchas frutas y verduras son una gran fuente de antioxidantes.
  3. Pastilla de Omega 3.
  4. Es buena idea tener previamente planeado qué, cuándo y cómo hidratarte.

Mito

Puedes comer lo que quieras y beber alcohol terminando tu evento, el cuerpo necesita recuperarse y todo lo quema.

Realidad

La recuperación de la semana posterior es lo más importante si vas a seguir compitiendo.

La mayoría de las lesiones vienen cruzando la meta si no te recuperas adecuadamente, los músculos y huesos no se están recuperando así que puede proceder una lesión.

No te esperes a tener sed

  1. Cada 20 a 30 minutos debe darse un trago a la bebida
  2. No te esperes a tener ser, no vas a recuperarte y tu rendimiento se verá disminuido hasta un 60%.
  3. Geles. Con 2 tipos de carbohidratos, son lo ideal para carreras largas. Fructosa y glucosa.

Depresión del corredor o fondista

Es cuando da el llamado “bajón” durante la ruta, y comienzan los pensamientos fatalistas y maldiciones. Se da por una baja en glucosa y trae un estado de cansancio y frustración.

No nades después de comer

A menos que lo hayas entrenado, después de consumir algún alimento, toda la sangre está en el estómago, por lo que los músculos son propensos a sufrir de calambres así como vomitar, por eso la importancia de prepararse para realizar actividad física mientras se ingiere algo. Todo es cuestión de adaptarse.

Mal del puerco, ¿qué es?

Ese sueño y cansancio extremo se da cuando consumes  muchas grasas, así que toda la sangre está trabajando en el estómago para poder digerir, eso detiene todo el organismo, y puede tardar hasta 5 horas. Todo se concentra en poder digerir.

Cuando el agua no basta

Antes, durante y después de entrenar qué se recomienda beber.

Lo primero es considerar el clima, si estás adaptado al clima donde entrenas o compites con 50% agua y 50% bebidas isotónicas estarás bien.

Si el clima es muy caluroso, hasta 70% de bebida isotónica estará bien para hidratarse, el resto en agua.

No se recomienda iniciar tomando electrolitos, o tomarlos todo el tiempo.

La adaptación al clima  es muy importante.

No hay una cantidad exacta genérica de cantidad de líquidos que deban consumirse. Las recomendaciones deben ser personalizadas, la regla general es un apoyo en caso de no contar con estudios ni nutriólogo.

Nada es improvisado, todo debe entrenarse, aprovecha esto y dile adiós a la deshidratación con estos tips , hasta el tiempo y “abre fácil” de los geles debe ser preparado.

¿Y tú, cómo preparas tu carreras?

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